A sarcopenia é um processo multifatorial caracterizado pela perda progressiva de massa, força e função muscular, comumente associado ao envelhecimento. Para combate-la, intervenções nutricionais adequadas desempenham um papel crucial, atuando em sinergia com o exercício físico.
A ingestão adequada de proteínas é essencial para estimular a síntese proteica muscular, distribuída de forma equilibrada ao longo do dia. A necessidade varia de acordo com a condição de cada um.
Opte por fontes de proteína animal (como carne, peixe, ovos e laticínios) e vegetal (como leguminosas e produtos à base de soja), pois oferecem uma ampla gama de aminoácidos essenciais necessários para a manutenção e reparação muscular. As proteínas vegetais ainda têm um adicional de fibras e antioxidantes.
Vitaminas e minerais antioxidantes, como vitamina C, E, selênio e zinco, desempenham um papel fundamental na proteção do músculo esquelético contra o estresse oxidativo, ajudando a preservar a função muscular.
A ingestão adequada de fibras e carboidratos complexos pode promover a saúde intestinal e a absorção de nutrientes, contribuindo para a manutenção da massa muscular.
A deficiência de cálcio e vitamina D está associada a um maior risco de sarcopenia. Portanto, é essencial garantir uma ingestão adequada desses nutrientes para a saúde óssea e muscular.
Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordurosos, nozes e sementes de linhaça, têm propriedades anti-inflamatórias que podem ser benéficas para a saúde muscular.
Além da alimentação, a prática regular de exercícios de resistência é fundamental!
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